不眠症の症状や原因｜改善方法を知ろう

なかなか寝つけない、熟睡できない日々が続くと心身共に大きくストレスがかかりますね。

「これって不眠症かも？」そう思う方はまず自分はどの症状に該当するかチェックしましょう。
症状を知り、そして原因を特定する事は改善策を見つけるきっかけとなるからです。

眠れない、寝た気がしない！不眠症の症状とは

「昨晩は寝つきが悪かった」「なんだか寝た気がしなかったな」
なんてことはおそらく誰もが経験しているのではないでしょうか？

ごくたまにあれば気にする必要はないかもしれませんが、睡眠が困難な状況が週3回以上、かつ3カ月以上続き日中の活動に悪影響をきたしている場合は、不眠症（睡眠障害）である可能性が高いです。

不眠症の症状は大きく分けて4つ。

・入眠障害
夜布団に入り、眠りたいと思ってもなかなか寝付けません。30分～1時間以上たっても就寝できない症状があります。

・中途覚醒
一旦は就寝できますが、夜中に何度か目覚めてしまいます。途中で目覚めると再び寝付くのが困難です。

・早朝覚醒
起床予定時刻よりも2時間以上早く目が覚めてしまう早朝覚醒。そして一度目を覚ますと再び寝付く事ができず、そのまま起床時刻を迎えてしまいます。

・熟睡障害
睡眠時間はたっぷりとっているハズなのに、熟睡感がなく満足感が得られないという症状があります。

これら4つの症状は、複数同時に現れる事があります。

日本人の20％が悩んでいる！不眠症の原因って？

日本人のおよそ20％の人がこれら不眠症の症状に悩まされていると言います。そのうち3～5％の人が睡眠薬を服用。
不眠症の原因とはいったいなんなのでしょうか？

・心理的なストレス
人間関係や仕事、家庭の事などで悩んだり、イライラする事によってストレスがかかります。心理的なストレスによって交感神経が活発になり副交感神経の働きを抑えてしまうのです。これによって睡眠を妨害します。

・身体的なストレス
皮膚炎による痒みやケガによる痛みよるストレスで眠れない場合です。夜間のひん尿などが睡眠を妨げる事もあります。

・うつ病など心の不調
眠れない症状と、憂うつな気分も続いている、やる気が起こらない、何をしても楽しくないと感じていたら、眠れないのは心の不調によるものかもしれません。慢性的な不眠の3分の1はうつ病や統合失調などの精神疾患が影響しているとされています。

・アルコールやカフェイン
寝る前にアルコールやカフェインに覚醒作用があり摂取することは睡眠の妨げとなってしまいます。アルコールは一時的に眠くはなりますが、睡眠作用後に覚醒作用が起こり、眠りを浅くさせてしまうのです。

・生活習慣や室内環境
寝る前にスマートフォンやパソコンなどの電子機器を使用すると、交感神経が活性化され寝つきにくい状態に。また室内の照明が明るい、騒音などの環境も睡眠を妨げる原因となります。
シフト勤務の方は昼夜逆転生活にって体内時計がずれる事も不眠の原因とされています。

不眠症を解決するには！？改善方法

不眠症を改善する方法を挙げてみました。良い睡眠をとるためにできる事から試していきましょう。

①寝床で考え事をしない
寝床に入ってからも色々と考えごとをしてしまうと、交感神経の働きが活発になり眠れなくなります。寝床に入ったら何も考え事をしないことです。
難しい人は瞑想の感覚を就寝時に取り入れるようにしてみてください

②適度な運動を
激しい運動ではなく、ゆったりとした有酸素運動を20～60分、週に数回行うのは良質な睡眠にとって効果的。ただし寝る直前の運動はかえって逆効果になってしまうので注意しましょう。運動の際は決して無理をしない、自分のペースで行うことがポイントです。

③夜は強い光を避ける
スマホやパソコンは夜寝る1時間前までとしましょう。夜に強い光を浴びてしまうと脳が朝だと錯覚し、目が覚めてしまいます。明るすぎる蛍光灯もあまりよくありません。間接照明などで明かりを落とし、脳がリラックスできる状態を作りましょう。

④アルコールカフェインを避ける
寝酒はかえって睡眠を妨げますので、寝酒の習慣がある方は控えるようにしてみてください。また、カフェインは摂取してから5～6時間は作用するので睡眠に支障が出ないように夕方以降はとらないようにしましょう。

④場合によっては精神科、診療内科へ行く
精神疾患が原因である場合は自分一人で解決しようとせず、必ず専門機関を受診し相談することが大切です。精神科、診療内科でカウンセリングを受け、どう対処したらよいか相談しましょう。

どうしても眠れない場合は・・・

あれこれ試してみるけど、やっぱり眠れない・・という方は睡眠薬、あるいはそれに近いサプリメントなどを頼ってみるのも方法のひとつです。睡眠薬や睡眠をサポートするサプリメントは通販で購入することもできます。

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不眠症を改善して、朝までぐっすり眠れる身体へ戻しましょう。